WOD 21/02/2019 CROSSFIT CIVITANOVA (W/M)
A. STRENGTH 
BOX SQUAT
4/4/4/4/4

B. METCON (REPS)
AMRAP 13 MIN 
15 M /10 W CAL BIKE 
12 KB DEADLIFT
9 RUSSIAN SWING
6 AMERICAN SWING
MAN USE 32 KG
WOMAN USE 24 KG
WOD 20/02/2019 CROSSFIT CIVITANOVA (M/G/W)
METCON (TIME)
FOR TIME !
8 ROUND OF
6+6 ONE ARM DB HANG C&J 22,5/15 KG
40 DU
8 T2B

CAP 24 MIN

WOD 19/02/2019 CrossFit Civitanova (M/G)
AMRAP 15:00
5 HSPU 
10 PISTOL SQUAT 
250 MT ROW
WOD 18/02/2019 CROSSFIT CIVITANOVA (W)
A. METCON (TIME)
FOR TIME!
100 BEAR COMPLEX 20/15 KG
CAP TIME 15 MIN

B. ACCESSORY 
4 SET
12 WEIGHTED HIP EXTENSION

WOD 17.02.2019 CROSSFIT CIVITANOVA (GW)
AMRAP 15:00 
5 RING DIP 
10 ONE ARM KB CLEAN 24/16 KG
15 SIT UP
WOD CrossFit Civitanova 16/02/2019 (TEAM WOD)
TEAM OF 2
FOR TIME!!!
200 WALL BALL9/6 KG
150 BURPEES FACING PRL
100 PULL UP
WORKOUT FLOW
ATHLETE A WORK WHILE PRTNER B RUN 200 MT THEN CHANGE

WOD CrossFit Civitanova 15/02/2019 (M)
WOD (TIME)
TEAM OF TWO
8000 MT ROW
CHANGE EACH 500 MT
CAP TIME 40 MIN
WOD CrossFit Civitanova 14/02/2019 G/W
A. STRENGTH
BACK SQUAT
6/6/6/6
B. METCON (REPS)
AMRAP 12
10 MT DUAL FR DB LUNGES 20/15 KG
7 T2B
10 DUAL DB HANG POWER CLEAN 20/15 KG
7 T2B
30 minuti CrossFit
Nuovo corso a CrossFit Civitanova. Il 30 MIN CrossFit è una classe senza bilanciere. L'obbiettivo del corso è stato creato per farti sudare al massimo e pensato per farti entrare ed uscire dalla tuo Fitness club nel minor tempo possibile......questo non significa che l'allenamento non sia efficace. Questo corso migliorerà la tua resistenza, il tuo tono muscolare e migliorerà il tuo benessere psico-fisico aumentando la produzione di "endorfine".
Endorfine e sport?: la produzione di queste sostanze avviene dopo aver praticato attività fIsica. "Quali sono gli effetti?" Riduzione di ansia, stress, arrabbiature e controllo dell'appetito sono le proprietà benefiche.
Costo del corso 49 euro mensili, 1 volta al giorno ,5 giorni settimanali.
WOD CrossFit Civitanova 13/02/2019 (M/G/W)
FOR TIME
40/30/20/10
DB SNATCH 22.5/15 KG
50 DU 
EVERY 3:00 PERFORM
12 PUSH UP
WOD12/02/2019 CrossFit Civitanova (M/W)
4 ROUND OF
3:00 AMRAP 
15/12 CAL BIKE
16/14/12/10 THRUSTER 34/25 KG
MAX CAL ROW
REST 3:00
WOD 11/02/2019 CrossFit Civitanova (G)
AMRAP 14:00
1.2.3.4.5.6.7.8.9.......
BURPEE PULL UP
8 BOX JUMP OVER 60/50 CM

WOD 10.02.2019 CROSSFIT CIVITANOVA (GW)
FOR TIME
20/18/16/14/12
BURPEES LATERAL
16 OVERHEAD SQUAT EMPTY BARBELL 20/15 KG
WOD CrossFit Civitanova 9/2/2019
TEAM OF 3
AMRAP 21
120/90 CAL BIKE
150/120 CAL ROW
150 SYNCRO AS 24/16 KG
150 BOX JUMP OVER 60/50 CM

DURING BIKE & ROW 2 PERSON WORKING TOGETHER WHILE 1 PRESON REST. THEN 2 PERSON WORKING SYNCRO ON AS WHILE 1 PERSON IS WORKING ON BOX JUMP OVER.
WOD 08/02/2019 CrossFit Civitanova (W)
A.STRENGTH
BENCH PRESS
3/3/3/3/3
START E2MOM

B.METCON (REP)
EMOM 15:00
FIRST: WEIGHTED WALL SIT 1 KB FR 24/16 KG
SECOND: MAX HANG SQUAT CLEAN 22,5/15 KG
THIRD: REST
WOD CrossFit Civitanova 7/2/2019
SKILL: BAR MUSCLE UP

WOD (G/M)
AMRAP 16
3/1 BAR MUSCLE UP
21 AB MAT SIT UP
15/10 CAL BIKE
WOD CrossFit Civitanova 6/2/2019 (M/G/W)
A. STRENGTH
FRONT SQUAT
E2MOM X 5 
5/5/3/3/3

B. METCON
AMRAP 13
30 DU
15 DUAL KB DEADLIFT 32/24 KG
10 BURPEES TARGET BAR
WOD 05.02.2019 CROSSFIT CIVITANOVA (GW)
FOR TIME 
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
T2B
14 1 ARM DB STOH (7+7) 22.5/15 kg
8 1 DB FR STEP OVER 60/50 CM
CAP TIME 20:00
WOD CrossFit Civitanova 4/2/2019 (M)
4 SET OF:
2 MIN TIME CAP
500/400 MT ROW
REST 1:30
2 MIN TIME CAP 
30/21 CAL BIKE
REST 1:30
WOD CrossFit Civitanova 3/1/2019 (M/G/W)
FOR TIME!
5 ROUND OF:
200 MT RUN
20 BOX JUMP 60/50 CM
20 WB 9/6 KG
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